So finden Sie zu gesundem Schlaf – Tag des Schlafes 2021

Alle Menschen schlafen. Manche mehr, manche weniger und die meisten nachts. Ein gesunder Schlaf ist nicht nur wichtig, um sich vom Alltagsstress zu erholen. Auch dient er dazu, physisch und psychisch leistungsfähig zu bleiben. Durch Hormone bedingt schlafen wir überwiegend nachts, um uns an einen Tag-Nacht-, bzw. Hell-Dunkel-Rhythmus anzupassen. Wenn wir dies nicht tun, macht es sich direkt bemerkbar. Wenn wir bspw. durch einen Jetlag oder die Tätigkeit im Schichtdienst aus unserem Rhythmus gerissen werden, fühlen wir uns müde und erschöpft. Mit ca. 1/3 unserer Lebenszeit ist Schlaf als Grundbedürfnis fest in unserem Leben integriert. Passend zum Tag des Schlafes am 21.06.2021 beantwortet dieser Artikel folgende Fragen: Warum braucht der Körper Schlaf? Und wie können Sie einen gesunden Schlaf fördern?

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Für unser Wohlbefinden ist gesunder Schlaf ein wichtiger Faktor. Fehlt uns dieser Schlaf, werden wir schneller krank und sind weniger leistungsfähig. Aber warum ist das so? Das Gehirn arbeitet tagsüber auf Hochtouren und braucht nachts eine Erholungsphase. Außerdem laufen nachts wichtige Gedächtnisprozesse ab. Denn Eindrücke, Erlebnisse und Informationen, die wir tagsüber wahrnehmen, werden nur zwischengelagert. Während des Schlafs werden diese dann ggf. im Langzeitgedächtnis aufgenommen. Das heißt, Schlaf fördert unsere Lernprozesse und unser Gedächtnis. Der Schlaf fördert neben der geistigen auch die körperliche Erholung. Organe und Immunsystem können sich nachts erholen und auch Wundheilung erfolgt hauptsächlich im Schlaf. Zusätzlich werden während des Schlafens nicht benötigte Stoffwechselprodukte zur Entgiftung ausgeschieden. Dadurch, dass die Körpertemperatur um ca. ein Grad Celsius sinkt, kann der Körper nachts zudem Energie sparen.

6 Tipps für einen gesunden Schlaf!

Wenn der Schlaf bereits gestört ist, kann das viele Ursachen haben. Aber es gibt viele Möglichkeiten, einen gesunden Schlaf wiederherzustellen, bzw. einen normalen Schlaf zu verbessern. Vielleicht fällt Ihnen direkt etwas ein, was Sie verändern könnten? Das Handy vom Bett weglegen oder das fettige Essen am Abend weglassen?

Hier kommen die besten Tipps:

 

1. Dunkelheit:

Besonders einfach anzupassen sind die Lichtverhältnisse im Schlafzimmer. Denn störendes Licht wird vom Körper wahrgenommen und behindert die Melatoninbildung. Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet und fördert den Schlaf, sowie die Bildung weiterer Hormone. Wenn die Melatoninbildung gehemmt wird, werden auch weitere Hormone nicht gebildet, die für das Immunsystem zuständig sind. Wenn Sie keine lichtundurchlässigen Vorhänge besitzen, können Sie auch eine Schlafbrille verwenden.

 

2. Rhythmus:

Wichtig für einen guten Schlaf ist ein gleichbleibender Rhythmus. Wenn Sie unter häufigen Einschlafschwierigkeiten leiden, sollten Sie den Fokus auf die Zeit am Morgen legen. Stehen Sie täglich zur gleichen Uhrzeit auf, um hier einen Rhythmus herzustellen.

 

3. Fernsehen:

Achten Sie darauf, dass Sie abends ca. 1 Stunde vor dem Zubettgehen weder Fernsehen, noch Ihr Handy benutzen. Die Nutzung beeinflusst das Schlafverhalten auf verschiedenste Weise. So verringert die Handyzeit die Schlafenszeit und Inhalte können Sie emotional beeinflussen. So kann es sein, dass Sie länger benötigen, um einen Entspannungszustand zu erreichen. Außerdem vermindert das kurzwellige blaue Licht die Müdigkeit, wodurch Einschlafstörungen entstehen.

 

4. Rituale:

Entwickeln Sie Rituale, wie zum Beispiel Sport am Abend, Dehnübungen oder Lesen. So kann sich der Körper besser auf das Einschlafen einstellen und sich schneller entspannen. Sport hilft auch dabei besser einzuschlafen, wobei die Effekte bei Personen mit Schlafstörungen größer sind als bei Personen mit einem gesunden Schlaf. Zudem wird die sportliche Leistungsfähigkeit durch ausreichend guten Schlaf verbessert.

 

5. Temperatur:

Die Temperatur im Schlafzimmer spielt auch eine Rolle. Wie handhaben Sie das? Fenster auf oder zu? Kalt oder lieber die Heizung an? Häufig wird von einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad gesprochen. Wichtig hierbei ist, dass Sie weder frieren noch schwitzen und sich bei der Temperatur wohlfühlen. Ein offenes Fenster kann z. B. zu einer störenden Geräuschkulisse führen, sodass Sie eher mit geschlossenem Fenster schlafen sollten.

 

6. Ernährung:

Verzichten Sie am Abend auf fettiges und „schwer im Magen liegendes“ Essen. Die letzte Mahlzeit sollten Sie bestenfalls 2 Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich nehmen. Ansonsten ist der Körper zu stark mit der Verdauung beschäftigt. Greifen Sie lieber zu leicht verdaulichen Lebensmitteln, wie gedünstetes Gemüse und vermindern Sie den Konsum von Getränken, wie Cola und Kaffee.

Was sind optimale Schlafbedigungen?

Allein die Tipps machen noch keinen guten Schlaf aus. Sie müssen auch das Schlafumfeld im Auge behalten. Grundsätzlich lassen sich die optimalen Schlafbedingungen in zwei Bereiche einteilen. Das Wichtigste vorab, beide Bereiche können Sie selbst beeinflussen!

 

I. Schlafhygiene:

Hierzu gehören insbesondere:

1. 1. 1. 1. Ernährung: Zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte die letzte Mahlzeit eingenommen werden.
         2. Bewegung: Der Körper sollte zur Ruhe kommen, daher die Empfehlung die letzte Bewegung eine Stunde vor dem zu Bett gehen.
         3. Schlafzeiten: Sobald Müdigkeitssignale eintreten.
         4. Schlafumfeld: Kein Blaulicht in der Nähe des Bettes (Smartphones etc.).
         5. Schlafumgebung – Licht, Wärme und Lärm: Insbesondere die Temperatur spielt eine Rolle. Die optimale Raumtemperatur sollte zwischen 16-18 Grad liegen. Die Lärmquellen sollten nach Möglichkeit eliminiert werden.

 

II. Betthygiene:

Hierunter fallen:

1. 1. 1. 1. Nachtwäsche: Die Nachtwäsche sollte zwei Mal die Woche gewechselt werden.
         2. Bettwäsche: Diese sollte alle zwei Wochen gewechselt werden.
         3. Matratzen & Ladenrost: Im Zyklus von circa sechs Monaten sollten die Matratze sowie der lattenrost gereinigt werden.
         4. Kissen & Bettdecke: Beides sollte zwei bis drei Mal im Jahr gewaschen werden.
         5. Bettgestell: Auch dieses sollte circa zwei bis drei Mal im Monat von Staub befreit werden.
         6. Raumbelüftung: Es empfiehlt sich, den Raum zwei Mal fünf Minuten zu Lüften (Stoßlüften).

 

Wir hoffen, dass Ihnen die Tipps und die Hinweise zu den optimalen Schlafbedingungen helfen, künftig besser zu Schlafen. Denn gesunder Schlaf ist essentiell für unser Wohlbefinden. Sie kommen aufgrund von Alltagsstress nicht zur Ruhe und leiden unter Schlafstörungen? Dann ist der fitbase Online Präventionskurs „Stressbewältigung inkl. Schlafcoaching“ genau das Richtige für Sie! Grundlegendes Ziel dieses Onlinekurses ist es, Ihre körperlichen und seelischen Alltagsbelastungen zu identifizieren und zu reduzieren. Hierdurch verbessert sich Ihr derzeitiger Gesundheitszustand und langfristigen Folgen von Stress wirken Sie präventiv entgegen. Unsere Expertentipps unterstützen Sie, wenn Hektik und Stress Sie am Abend nicht zur Ruhe kommen lassen und führen Sie zu einem nachhaltig erholsamen Schlaf.

 

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Abschließend gibt es für Sie noch die gängigsten Schlafmythen auf einen Blick.

Es halten sich viele Schlafmythen, von denen einige wahr sind, einige sich jedoch bisher nicht bewährt haben. Einige der Mythen haben wir für Sie mal genauer betrachtet.

 

1. „Alkohol hilft beim Einschlafen“:

Alkohol ist absolut kein Mittel, um den Schlaf zu verbessern. Dieser wirkt zwar ab einer gewissen Menge ermüdend und lässt Sie schneller einschlafen, allerdings werden durch den Konsum die weiteren Schlafphasen gestört. So kann das Gehirn den Tag nicht ausreichend verarbeiten und führt im zweiten Teil der Nacht zu einem sehr unruhigen Schlaf, der nicht erholend ist.

 

2. „Mittagsschlaf verringert das Mittagstief“:

Ein Mittagsschlaf erhöht tatsächlich die Konzentrationsfähigkeit. Allerdings darf dieser nicht länger als 30 Minuten sein, ansonsten wird das Mittagstief verstärkt.

 

3. „Mehrmaliges Aufwachen steht für einen schlechten Schlaf“:

Das stimmt tatsächlich nicht. Regelmäßiges Aufwachen gehört zu einem gesunden Schlaf dazu. Viele Menschen bemerken es allerdings nicht, bzw. können sich nicht daran erinnern.  Erst, wenn uns die Wachphasen deutlich bewusst werden und wir nicht wieder einschlafen können, spricht man von einem gestörten Schlaf.

 

4. „8 Stunden Schlaf braucht der Mensch“: Bei 8 Stunden liegt zwar das ungefähre Mittelmaß, dass der Mensch an Schlaf braucht, allerdings ist die Dauer sehr individuell. So gibt es sogar Menschen, denen 5 Stunden Schlaf völlig ausreicht. Andere hingegen benötigen 9 Stunden. Wenn man ab und an mal unter der benötigten Schlafmenge liegt, besteht kein Grund zur Sorge. Es sollte nur nicht zur Gewohnheit werden.

 

5. „Der Schlaf vor Mitternacht ist der Beste“: Auch das ist nicht richtig. Unser Schlaf ist in mehrere Phasen geteilt. Die erholende Tiefschlafphase tritt sehr nah nach dem Einschlafen ein – unabhängig davon, zu welcher Zeit wir ins Bett gehen. Wenn Sie also um 22:00 Uhr ins Bett gehen, wird die erholsamste Phase vor Mitternacht sein. Wenn Sie erst um 1:00 Uhr ins Bett gehen, eben erst nach Mitternacht.